Tips Self-Help Saat Mengalami Low Mood / Perasaan Murung
Updated: Sep 18
Dalam hidup, tidak jarang kita sebagai manusia menemukan situasi yang menyulitkan. Situasi yang menyulitkan, entah itu terkait keadaan finansial, tekanan pekerjaan, perkataan negatif dari orang lain, kehilangan, atau perubahan besar dalam hidup bisa saja membuat kita memiliki perasaan yang murung (low mood) atau bahkan depresi. Hal itu adalah pengalaman yang wajar. Namun, jika dibiarkan, low mood atau perasaan yang murung bisa mengganggu aktivitas harian, hubungan, dan kesehatan fisik.
Berikut, merupakan beberapa tips/strategi self-help yang terbukti dapat membantu mengurangi gejala low mood dan menjaga kesehatan mental (World Health Organization, 2022).
Menjaga Koneksi Sosial
Saat murung, biasanya orang akan cenderung menarik diri. Namun, dukungan sosial (social support) justru salah satu faktor pelindung terkuat terhadap depresi atau perasaan murung (Santini et al., 2020). Berbagi cerita dengan orang yang dipercaya dapat membantu mengurangi rasa tersiolasi.
Tips praktis:
Hubungi satu orang yang kamu percayai dan rasa aman, ceritakan situasi dan perasaanmu secara jujur
Jika sulit bercerita langsung, mulai dengan pesan singkat: “Aku lagi agak down akhir-akhir ini, boleh curhat?”
Ikut komunitas yang positif, baik online maupun offline, yang sesuai minatmu
Menggerakkan Tubuh Secara Teratur
Aktivitas fisik terbukti membantu mengurangi gejala depresi ringan hingga sedang. Olahraga membantu tubuh melepaskan endorfin dan meningkatkan kualitas tidur (Schuch et al., 2018). Tidak harus olahraga berat, gerakan ringan yang konsisten juga sudah dapat bermanfaat.
Contoh:
Mulai dengan jalan kaki 10–15 menit per hari
Pilih aktivitas yang kamu sukai: membaca buku, bersepeda, menari, atau
senam/o,lahraga ringan
Fokuslah pada konsistensi, bukan intensitas.
Mengenali dan Menerima Perasaan
Salah satu langkah awal adalah menyadari dan menerima bahwa kamu sedang merasa murung/sedih/tidak berdaya. Mencoba “mengusir” perasaan dengan memaksa diri untuk selalu positif justru bisa membuatmu makin lelah. Penelitian menunjukkan bahwa menerima emosi negatif dengan sikap terbuka (acceptance) berkaitan dengan tingkat stres dan depresi yang lebih rendah (Ford et al., 2018).
Menyadari dan menerima perasaan bisa dilakukan dengan:
Beri nama perasaanmu: “Sekarang aku merasa sedih/kecewa/khawatir.”
Hindari menghakimi diri: ganti kalimat “Aku lemah” menjadi “Aku
sedang melalui masa sulit.”
Ingat bahwa emosi itu sementara dan akan berubah seiring waktu.
Menjaga Pola Tidur dan Rutinitas Harian
Low mood sering membuat orang ingin tidur terus atau justru sulit tidur. Padahal, tidur yang cukup dan teratur sangat penting untuk kestabilan emosi. Studi menunjukkan bahwa gangguan tidur berhubungan erat dengan peningkatan risiko depresi dan kecemasan (Alvaro et al., 2017; Freeman et al., 2020).
Coba perhatikan dan lakukan:
Pola tidur. Usahakan tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari.
Kurangi penggunaan smartphone/gawai minimal 30–60 menit sebelum tidur.
Buat rutinitas malam yang menenangkan, misalnya membaca buku ringan atau latihan napas.
Menyadari dan Mengelola Pikiran
Saat mood sedang rendah, pikiran negatif sering muncul otomatis, misalnya “Aku gagal”, “Tidak ada yang peduli”. Pendekatan Cognitive Behavioural Therapy menunjukkan bahwa mengamati dan menantang pikiran negatif dapat membantu mengurangi gejala depresi/low mood (Beck & Dozois, 2019).
Mengelola pikiran bisa dilakukan dengan:
Ambil secarik kertas dan pulpen/buka aplikasi catatan di handphone-mu
Tulis/catat pikiran negatif yang muncul (misalnya: “Aku tidak berguna”).
Kemudian, tanyakan pada dirimu:
Apa buktinya pikiran ini 100% benar?
Adakah bukti yang bertentangan?
Buat pikiran alternatif yang lebih seimbang, misalnya: “Aku memang sedang kesulitan, tapi aku pernah berhasil mengatasi masalah lain sebelumnya.”
Latihan di atas memang tidak menghapus masalah, tetapi dapat membantu kamu melihat situasi dengan lebih realistis dan tidak terlalu keras pada diri sendiri. Sehingga kamu bisa pelan-pelan merasa lebih baik.
Melakukan Aktivitas yang Bermakna
Saat low mood, biasanya kita akan cenderung berhenti melakukan aktivitas yang dulu menyenangkan. Melakukan aktivitas bermakna dapat mendorong kita kembali melakukan aktivitas yang memberi arti atau kepuasan, yang terbukti efektif mengurangi gejala depresi (Cuijpers et al., 2020).
Tips praktis:
Buat daftar aktivitas kecil yang dulu kamu nikmati (misalnya: jalan sama teman, melakukan prep masak, bermain alat musik, membuat kopi favorit).
Pilih 1–2 aktivitas per hari, walaupun mood belum “siap”.
Nilai perasaanmu sebelum dan sesudah aktivitas dengan skala 0–10 untuk melihat perubahan kecil.
Kapan Perlu Mencari Bantuan Profesional?
Self-help penting, tetapi bukan pengganti bantuan profesional. Segera pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan psikolog atau psikiater bila:
Low mood berlangsung hampir setiap hari selama lebih dari dua minggu.
Sulit menjalankan aktivitas harian (bekerja, belajar, mengurus rumah).
Muncul pikiran untuk menyakiti diri sendiri atau merasa hidup tidak lagi berarti.
Intervensi profesional, seperti konseling, psikoterapi dan/atau pengobatan, terbukti efektif membantu pemulihan dari depresi/low mood (Cuijpers et al., 2021).
"Mencari bantuan bukan tanda kelemahan, tetapi bentuk kepedulian terhadap diri sendiri."
Penutup
Mengalami depresi/low mood (perasaan murung) adalah bagian dari pengalaman manusia. Dengan mengenali perasaan, menjaga rutinitas sehat, mengelola pikiran, dan tetap terhubung dengan orang lain, kamu sudah mengambil langkah penting untuk menjaga kesehatan mental. Jika diperlukan, jangan ragu mencari bantuan profesional agar proses pemulihan lebih terarah dan aman.
Daftar Pustaka
Alvaro, P. K., Roberts, R. M., & Harris, J. K. (2017). A systematic review assessing bidirectionality between sleep disturbances, anxiety, and depression. Sleep, 40(4), zsx003. https://doi.org/10.5665/sleep.2810
Beck, A. T., & Dozois, D. J. A. (2019). Cognitive theory and therapy of depression: Current status and future directions. Annual Review of Clinical Psychology, 15, 285–316. 10.1146/annurev.clinpsy.121208.131305
Cuijpers, P., Karyotaki, E., Reijnders, M., & Purgato, M. (2021). Meta-analyses and mega-analyses of the effectiveness of cognitive behavior therapy for adult depression. World Psychiatry, 20(2), 293–306. https://doi.org/10.1002/wps.20860
Cuijpers, P., Karyotaki, E., de Wit, L., & Ebert, D. D. (2020). The effects of fifteen evidence-supported therapies for adult depression: A meta-analytic review. Psychotherapy Research, 30(3), 279–293. https://doi.org/10.1080/10503307.2019.1649732
Ford, B. Q., Lam, P., John, O. P., & Mauss, I. B. (2018). The psychological health benefits of accepting negative emotions and thoughts: Laboratory, diary, and longitudinal evidence. Journal of Personality and Social Psychology, 115(6), 1075–1092. https://doi.org/10.1037/pspp0000157
Freeman, D., Sheaves, B., Goodwin, G. M., Yu, L.-M., Nickless, A., Harrison, P. J., Emsley, R., Luik, A. I., Foster, R., Wadekar, V., Hinds, C., Gumley, A., Jones, R., Bentall, R., & Espie, C. A. (2020). The effects of improving sleep on mental health (OASIS): A randomized controlled trial. The Lancet Psychiatry, 4(10), 749–758. https://doi.org/10.1016/S2215-0366(17)30328-0
Santini, Z. I., Koyanagi, A., Tyrovolas, S., Mason, C., & Haro, J. M. (2020). The association between social relationships and depression: A systematic review. Journal of Affective Disorders, 274, 497–510. https://doi.org/10.1016/j.jad.2014.12.049
Schuch, F. B., Vancampfort, D., Firth, J., Rosenbaum, S., Ward, P. B., Silva, E. S., Hallgren, M., Ponce de Leon, A., Dunn, A. L., Deslandes, A. C., Fleck, M. P., Carvalho, A. F., & Stubbs, B. (2018). Physical activity and incident depression: A meta-analysis of prospective cohort studies. American Journal of Psychiatry, 175(7), 631–648. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2018.17111194
World Health Organization. (2022). World mental health report: Transforming mental health for all. World Health Organization.
Comments